زماني كه خانم‌ها پا به سن مي‌گذارند و به اصطلاح ميانسال مي‌شوند، تغييرات هورموني بسياري را تجربه مي‌كنند و متاسفانه بسياري از آن‌ها مي‌توانند ناخوشايند باشند. در سن ميانسالي بيشتر خانم‌ها به ميزان كافي نمي‌خوابند. آمارها بيانگر آن است كه بطور ميانگين از هر ۴ خانم ميانسال بيش از ۱ نفر به بي‌خوابي مبتلا هستند و ممكن است تنها ۷ ساعت و يا حتي كمتر در طول شب بخوابند. متخصصين خواب توصيه مي‌كنند خانم‌ها در اين سن بطور عادي هرشب ۷ تا ۹ ساعت بخوابند، اين ميزان خواب مي‌تواند احتمال ابتلا به انواع بيماري‌هاي مزمن و يا ساير عوارض غير طبيعي را كاهش دهد. اما خوشبختانه، خواب يك عادت قابل اصلاح و تغييرپذيراست و از آنجايي كه خواب براي سلامتي همه ما در هر سن و سالي يك امر ضروري و حياتي است كشف راه‌حل‌هايي مناسب و كارآمد براي يك خواب خوب و به اندازه بهترين راهكار براي حفظ سلامتي است.
راهكارهايي براي خواب بهتر:
– اتاق‌خواب خود را تا جايي كه مي‌توانيد تاريك، خنك و با هواي خوب و تهويه مناسب نگه داريد، دمايي بين ۲۰ تا ۲۱ درجه سانتيگراد ايده‌آل است.
– موقع خواب كم لباس بپوشيد تا بدنتان خنك بماند. پوشيدن لباس‌هاي سبك و نخي ويژه در فصول گرما باعث مي‌شود بدنتان احساس خنكي و آرامش كند.
– در ساعت‌هاي ابتدايي بعد از ظهر فعاليت‌هاي بدني منظم و مرتب داشته باشيد.
– از خوردن وعده‌هاي غذايي سنگين به خصوص قبل از خواب پرهيز كنيد، اين كار مانع از مشكلات گوارشي و در نتيجه خواب بهتر خواهد شد.
– اگر احساس گرسنگي كرديد، چند دانه روغني، موز و يا ماست بخوريد. اين مواد خوراكي حاوي مقدار زيادي تريپتوفان (اسيدهاي آمينه بلورين و خوشبو) هستند.
– مصرف كافئين و نيكوتين مي‌تواند باعث بي‌خوابي و يا سخت خوابيدن شما شود.
– بنا به ميزان جذب كافئين بدنتان، از خوردن زياد آن به ويژه بعد از ظهر و عصر خودداري كنيد.
– از خواب‌هاي نيمروز پرهيزكنيد، اين چرت‌زدن‌ها مانع از خواب خوب و راحت شبانه خواهند شد.
– تا مي‌توانيد اتاقخوابتان را ساكت نگه داريد.
– با استفاده از پرده‌هاي تيره تابش نورهاي خارجي را محدود كنيد و تا حد امكان از لوازم الكترونيكي درون اتاق خواب‌تان استفاده نكنيد.
– قبل از خواب چند نفس عميق بكشيد تا احساس آرامش كنيد، كاهش استرس باعث راحت خوابيدن‌تان خواهد شد. – سعي كنيد هر شب در يك ساعت مشخص و معين به تخت‌خواب برويد، اين كار باعث هماهنگي بدن و آمادگي لازم آن براي خواب به موقع خواهد شد.
در پايان به چند نكته كوتاه و ساده اشاره مي‌كنيم كه انجام‌شان مي‌تواند خالي از لطف نباشد:
– ممكن است تنظيم يك ساعت تنها دليل بيدار شدن شما در صبح باشد اما توصيه ما براي شما تنظيم يك ساعت در شب آن هم براي يادآوري اينكه: زمان خواب شبانه شما فرا رسيده و بايد زودتر به تخت‌خواب برويد.
– آيا مي‌دانستيد گرم نگه داشتن پاهايتان باعث بهتر خوابيدن شما خواهد شد؟ پس بهتر است قبل از خوابيدن جوراب به پا كنيد تا بتوانيد خيلي سريع بخوابيد.
– حتي مقدار ناچيزي نور هم مي‌تواند باعث بي‌خوابي شما شود. براي يك خواب راحت تا جايي كه مي‌توانيد اتاقخوابتان را تاريك كنيد.
– مرتب و منظم ورزش كنيد، حتي انجام كوچكترين فعاليت‌هاي بدني هم باعث خواب بهتر شما خواهند شد.
– رنگ‌ها معجزه‌گر هستند، اتاقخوابتان را با يك رنگ آرامش‌بخش رنگ‌آميزي كنيد و آسوده بخوابيد.
– با انجام دادن چند حركت يوگا ذهن خود را آرام كنيد، يوگا باعث تنفس بهتر و كاهش ضربان قلب و در نتيجه خواب بهترتان خواهد شد.
به خاطر داشته باشيد، اول صبح آفتاب بگيريد و يا خود را در معرض تابش نور خورشيد قرار دهيد. نور طبيعي خورشيد باعث هوشياري مغز و بدن مي‌شود و با فرا رسيد شب به بدن يادآور مي‌شود كه زمان خواب فرا رسيده است.
راه حل‌هاي كم‌خوابي براي خانم‌هاي ميانسال
زماني كه خانم‌ها پا به سن مي‌گذارند و به اصطلاح ميانسال مي‌شوند، تغييرات هورموني بسياري را تجربه مي‌كنند و متاسفانه بسياري از آن‌ها مي‌توانند ناخوشايند باشند. در سن ميانسالي بيشتر خانم‌ها به ميزان كافي نمي‌خوابند. آمارها بيانگر آن است كه بطور ميانگين از هر ۴ خانم ميانسال بيش از ۱ نفر به بي‌خوابي مبتلا هستند و ممكن است تنها ۷ ساعت و يا حتي كمتر در طول شب بخوابند. متخصصين خواب توصيه مي‌كنند خانم‌ها در اين سن بطور عادي هرشب ۷ تا ۹ ساعت بخوابند، اين ميزان خواب مي‌تواند احتمال ابتلا به انواع بيماري‌هاي مزمن و يا ساير عوارض غير طبيعي را كاهش دهد. اما خوشبختانه، خواب يك عادت قابل اصلاح و تغييرپذيراست و از آنجايي كه خواب براي سلامتي همه ما در هر سن و سالي يك امر ضروري و حياتي است كشف راه‌حل‌هايي مناسب و كارآمد براي يك خواب خوب و به اندازه بهترين راهكار براي حفظ سلامتي است.
راهكارهايي براي خواب بهتر:
– اتاق‌خواب خود را تا جايي كه مي‌توانيد تاريك، خنك و با هواي خوب و تهويه مناسب نگه داريد، دمايي بين ۲۰ تا ۲۱ درجه سانتيگراد ايده‌آل است.
– موقع خواب كم لباس بپوشيد تا بدنتان خنك بماند. پوشيدن لباس‌هاي سبك و نخي ويژه در فصول گرما باعث مي‌شود بدنتان احساس خنكي و آرامش كند.
– در ساعت‌هاي ابتدايي بعد از ظهر فعاليت‌هاي بدني منظم و مرتب داشته باشيد.
– از خوردن وعده‌هاي غذايي سنگين به خصوص قبل از خواب پرهيز كنيد، اين كار مانع از مشكلات گوارشي و در نتيجه خواب بهتر خواهد شد.
– اگر احساس گرسنگي كرديد، چند دانه روغني، موز و يا ماست بخوريد. اين مواد خوراكي حاوي مقدار زيادي تريپتوفان (اسيدهاي آمينه بلورين و خوشبو) هستند.
– مصرف كافئين و نيكوتين مي‌تواند باعث بي‌خوابي و يا سخت خوابيدن شما شود.
– بنا به ميزان جذب كافئين بدنتان، از خوردن زياد آن به ويژه بعد از ظهر و عصر خودداري كنيد.
– از خواب‌هاي نيمروز پرهيزكنيد، اين چرت‌زدن‌ها مانع از خواب خوب و راحت شبانه خواهند شد.
– تا مي‌توانيد اتاقخوابتان را ساكت نگه داريد.
– با استفاده از پرده‌هاي تيره تابش نورهاي خارجي را محدود كنيد و تا حد امكان از لوازم الكترونيكي درون اتاق خواب‌تان استفاده نكنيد.
– قبل از خواب چند نفس عميق بكشيد تا احساس آرامش كنيد، كاهش استرس باعث راحت خوابيدن‌تان خواهد شد. – سعي كنيد هر شب در يك ساعت مشخص و معين به تخت‌خواب برويد، اين كار باعث هماهنگي بدن و آمادگي لازم آن براي خواب به موقع خواهد شد.
در پايان به چند نكته كوتاه و ساده اشاره مي‌كنيم كه انجام‌شان مي‌تواند خالي از لطف نباشد:
– ممكن است تنظيم يك ساعت تنها دليل بيدار شدن شما در صبح باشد اما توصيه ما براي شما تنظيم يك ساعت در شب آن هم براي يادآوري اينكه: زمان خواب شبانه شما فرا رسيده و بايد زودتر به تخت‌خواب برويد.
– آيا مي‌دانستيد گرم نگه داشتن پاهايتان باعث بهتر خوابيدن شما خواهد شد؟ پس بهتر است قبل از خوابيدن جوراب به پا كنيد تا بتوانيد خيلي سريع بخوابيد.
– حتي مقدار ناچيزي نور هم مي‌تواند باعث بي‌خوابي شما شود. براي يك خواب راحت تا جايي كه مي‌توانيد اتاقخوابتان را تاريك كنيد.
– مرتب و منظم ورزش كنيد، حتي انجام كوچكترين فعاليت‌هاي بدني هم باعث خواب بهتر شما خواهند شد.
– رنگ‌ها معجزه‌گر هستند، اتاقخوابتان را با يك رنگ آرامش‌بخش رنگ‌آميزي كنيد و آسوده بخوابيد.
– با انجام دادن چند حركت يوگا ذهن خود را آرام كنيد، يوگا باعث تنفس بهتر و كاهش ضربان قلب و در نتيجه خواب بهترتان خواهد شد.
به خاطر داشته باشيد، اول صبح آفتاب بگيريد و يا خود را در معرض تابش نور خورشيد قرار دهيد. نور طبيعي خورشيد باعث هوشياري مغز و بدن مي‌شود و با فرا رسيد شب به بدن يادآور مي‌شود كه زمان خواب فرا رسيده است.
دارو ديازپام